Makan Secara Sihat

MAKAN SECARA SIHAT

1. Makanan Sihat Berdasarkan Piramid Makanan

Makanan dikelompokkan mengikut kandungan zat-zat makanan utama dan fungsinya seperti berikut :

i. Karbohidrat untuk memberi tenaga kepada tubuh
ii Protein untuk membina sel-sel dalam tubuh,pembentukan sel darah merah serta pertumbuhan gigi dan tulang.
iii. Vitamin untuk menjauhkan penyakit.
v. Serat untuk:
- Melawaskan saluran najis.
- Mencegah sembelit, penyakit usus dan buasir.
- Mungkin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung,diabetes dan beberapa jenis kanser.

Kumpulan zat makanan utama ditempatkan di aras-aras tertentu dalam piramid makanan bagi membantu kita mengimbangi pengambilan pelbagai jenis makanan dalam sajian atau diet kita.


Setiap aras kumpulan makanan tersebut membekalkan beberapa jenis zat makanan tertentu sahaja dan bukan kesemua zat yang diperlukan
oleh kita. Makanan yang dimakan setiap hari harus datang kebanyakannya dari aras bawah piramid dan sedikit sahaja dari atas atau puncaknya. Makanan dari sesuatu kumpulan tidak boleh dimakan menggantikan kumpulan yang lain. Untuk kesihatan yang baik, kesemua kumpulan makanan tersebut diperlukan.


Bagi menentukan badan kita mendapat semua zat yang diperlukan :

- Imbangan pengambilan makanan berdasarkan lima kumpulan makanan berdasarkan piramid makanan untuk semua hidangan harian.

- Pelbagaikan pemilihan makanan daripada setiap kumpulan dalam hidangan harian.


2. Amalan Makan Secara Sihat

a. Makan pelbagai jenis makanan.
- Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat makanan yang diperlukan.
- Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan yang berasaskan piramid makanan.
- Makanlah secara teratur.

b. Imbangkan makanan yang dimakan dengan aktiviti fizikal.
- Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan kita.
- Kekalkan berat badan unggul.
- Jika berlebihan berat badan, tingkatkan aktiviti fizikal dan kurangkan pengambilan makanan.

c. Pilih makanan yang banyak mengandungi bijirin dan kekacang.
- Sumber tenaga yang utama haruslah diambil berasaskan bijirin. Seboleh-bolehnya, pilihlah bijirin penuh.
- Kacang kering dan kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik.

d. Lebihkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang baik.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran perlu dimakan pada setiap kali makan

e. Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol.
- Kurangkan pengambilan makanan bergoreng.
- Pilih makanan yang mengandungi rendah lemak.
- Pilih makanan yang rendah kolesterol.

f. Pilih makanan yang mengandungi kurang gula dan garam.
- Kurangkan makan makanan segera dan diproses.
- Makanlah makanan daripada bahan semula jadi atau yang disediakan segar.
- Gunakan garam dan gula secara sederhana.
- Kurangkan pengambilan snek yang mengandungi banyak garam, gula dan monosodium glutamat (MSG).
- Kurangkan penggunaan perencah yang tinggi kandungan garam dannatrium dalam masakan.

g. Banyakkan minum air kosong.
- Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sehari.
- Kurangkan minum minuman manis dan berkarbonat.

h. Makanlah makanan yang bersih dan selamat.
- Pilihlah makanan yang bersih dan selamat.
- Makan hanya di premis yang bersih.
- Amalkan cara penyediaan, penyimpanan dan penyajian makanan yang bersih.

i. Amalan pemakanan haruslah berdasarkan fakta dan bukan kepercayaan.

Zat Makanan	Sumber Makanan	Kesan Kekurangan
Iodin	Makanan laut seperti ikan dan kerang.	-Goiter(Beguk)
Zat Besi	Hati, buah pinggang, daging dan telur.	-Anemia(Pucat atau kurang darah)
Kalsium	Susu, keju, ikan sardin dan ikan bilis.	-Osteoporosis(Tulang rapuh atau mudah patah)
Vitamin A	Hati, ikan, hasil tenusu, telur,mentega, marjerin dan sayur-sayuran berdaun kuning dan berdaun hijau tua.	-Rabun malam -Kerosakan pada selaput mata(kornea) -Kebutaan
Vitamin B	Roti, bijirin, ubi kentang,sayuran,kekacang dan hati.	-Gangguan sistem saraf -Kurang selera makan -Gementar
Vitamin C	Betik, nenas, jambu batu, limau, mangga,sayuran.	-Skurvi(Penyakit gusi)
Vitamin D	Minyak ikan, hati, telur, hasil tenusu dan sinar ultraviolet.	-Pembentukan gigi kurang kuat -Pembesaran tulang terhalang
Vitamin K	Hati, sayuran berdaun hijau, keju, mentega dan daging.	-Darah lambat beku -Pendarahan dalam badan

3. Keburukan Snek Tidak Sihat

Snek adalah makanan ringan diambil diantara waktu makan utama. Contoh-contoh snek adalah buah-buahan, biskut, kuih-muih, keropok, gula-gula, asam atau jeruk, coklat dan minuman botol atau tin.

Snek yang sihat adalah makanan ringan yang tidak tinggi kandungan gula serta garam seperti buah-buahan dan biskut kraker.

Snek yang tidak sihat adalah makanan ringan yang tinggi kandungan gula dan garam. Ianya tidak berfaedah untuk kesihatan dan mempunyai banyak bahan perasa seperti gula-gula, coklat atau jeruk.

Keburukan snek tidak sihat adalah :
- Kandungan gula yang banyak boleh menyebabkan kerosakan gigi.
- Kandungan garam yang banyak boleh menyebabkan penyakit buah pinggang.
- Mengurangkan selera makan.
- Menyebabkan dahaga.